쌀의 2배 이상 단백질을 함유한 고단백 곡물 "퀴노아"로 밥짓기

고단백, 고영양 곡물인 퀴노아에 대한 소개와 퀴노아로 밥 짓기를 전해드립니다.

 

 

안녕하세요 요요빵빵이 입니다.

 

제가 다이어트를 시작하면서 다이어트 도시락도 구매해서 먹고, 홈트도 하면서 생활하고 있는 가운데 얼마 전 먹은 다이어트 도시락의 퀴노아 영양밥이 너무 맛있어서 바로 구매해 봤습니다.

 

퀴노아란?

남아메리카 지역에서 고대 잉카문명부터 재배되어 왔으며 평균 16~20% 정도가 단백질로 구성되어 있어 고단백, 고영양 곡물이라고 합니다.

크기는 좁쌀보다 약간 크거나 작은 정도의 사이즈를 가지고 있습니다.

현재는 남아메리카 안데스 산맥지역 국가인 페루와 볼리비아에서 주로 생산되고 있다고 하며, 우리나라에서는 강원도 홍천에서도 재배된다고 합니다.

퀴노아란 고대 잉카문명부터 재배되어 왔기에 잉카어로 "모든 곡식의 어머니"라는 어원에서 유래되었다고 합니다.

이런 어원처럼 다양한 영양소를 품고 있어 슈퍼푸드로 각광받고 있어 건강식으로도 폭넓게 활용되고 있습니다.

이미 유럽과 미국, 일본 등에서는 보편적인 식재료로 활용 중이기도 합니다.

 

퀴노아 종류

퀴노아의 종류는 화이트 퀴노아, 레드 퀴노아, 블랙 퀴노아 세 가지의 종류가 있습니다.

 

1. 화이트 퀴노아 :

가장 흔하게 볼 수 있는 퀴노아로 단백질과 아미노산이 풍부하여 밥 할 때 넣어 먹기 좋습니다.

 

2. 레드 퀴노아 :

갈색과 붉은색을 가진 퀴노아로 단백질과 칼슘 함유량이 높아 요거트나 샐러드 먹을 때 넣어 먹기 좋습니다.

 

3. 블랙 퀴노아 :

블랙 퀴노아는 다른 퀴노아보다 약간의 단맛이 더 있는 편이라 빵이나 쿠키를 만들 때 넣기 좋습니다.

 

퀴노아 영양

퀴노아의 성분은 평균 16~20% 정도가 단백질로 구성되어 있는 고단백 식품으로 쌀, 보리, 밀 등 다른 곡물과는 다르게 나트륨이 거의 없고 글루텐 또한 없기에 알레르기 유발이 적다는 장점이 있습니다.

또한 양질의 단백질을 함유라고 있어 동물성 단백질의 대표 식품인 우유를 대체할 식물성 단백질 식품으로 손꼽히고 있기도 합니다.

그리고 리신, 메티오닌, 아르기닌, 히스티딘 등 9가지 종류의 필수 아미노산이 균형적으로 조성되어 있어 영양 공급에도 탁월한 효과를 나타내며 이밖에도 칼슘, 칼륨, 인, 철분, 마그네슘, 망간, 아연, 셀레늄 등의 각종 무기질과 미네랄을 비롯해 비타민, 섬유질, 녹말 등 풍부한 영양성분을 가지고 있습니다.

퀴노아에는 일반 쌀에 비해 단백질은 2배, 칼륨은 6배, 칼슘은 7배, 철분은 20배 이상이 함유되어 있으며, 비타민 B1은 5배, 비타민 E는 30배나 많이 함유되어 있습니다.

 

퀴노아 효능

1. 혈당 관리 :

오메가 3, 오메가 9 지방산처럼 불포화지방으로 이루어져 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이며 혈당지수를 낮은 수준으로 조절해서 당뇨 및 고혈압에 도움을 줍니다.

 

2. 골다공증 예방 :

근육 및 골격을 구성하는 리신과 인 성분이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

 

3. 노화 방지 :

퀴노아에 포함된 성분 중 망간과 셀레늄 성분이 항산화 작용을 통하여 노화 방지에 도움을 줍니다.

 

4. 체중 관리 :

식이섬유가 많이 포함되어 있어 포만감을 높이고 소화를 촉진시켜 다이어트에 도움을 줍니다.

 

5. 두뇌 건강 :

비타민 B1은 5배, 비타민 E는 30배나 많 함유되어 있기에 두뇌 활동을 활성화시켜 기억력과 같은 두뇌 건강에 도움을 줍니다.

 

 

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퀴노아 넣어 밥 짓기

위에 설명했듯이 화이트 퀴노아가 밥에 넣어 먹기 좋다고 하지만 퀴노아라는 곡물 자체가 고단백, 고영양 곡물이기에 화이트, 레드, 블랙 세 가지 종류가 혼합된 퀴노아로 준비했습니다.

 

밀폐용기에 담아져 있는 혼합 퀴노아는 총 1kg 정도이며 언듯 보기에는 블랙 퀴노아가 많이 포함되어 보이지만 레드와 화이트 색의 퀴노아도 골고루 담겨 있습니다.

보관 시에는 밀폐용기에 담아 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳이나 냉장보관을 원칙으로 합니다.

 

퀴노아의 크기는 좁쌀보다 약간 크거나 작은 사이즈라고 하여 비교해 봤습니다.

왼쪽에서부터 일반 쌀(백미), 보리, 블랙 퀴노아, 레드 퀴노아, 화이트 퀴노아 순서입니다.

퀴노아 두 알정도 합치면 일반 쌀 한 알정도의 크기가 되어 보이기에 엄청 작다고 할 수 있겠습니다. 

그렇기에 두 번째 사진처럼 집에 있는 작은 술잔 한 잔 정도 분량을 섞어 밥 짓기로 결심했습니다.

 

비교를 위해 일반 쌀 위에 혼합 퀴노아를 부어 봤는데 약간 깨를 뿌려 놓은 듯한 느낌이 들기도 합니다.

저희 집은 기본적으로 잡곡밥을 먹고 있기에 일반 백미와 찹쌀, 흑미, 보리 등을 넣어 밥을 하곤 하는데 이제는 여기에 퀴노아까지 추가되었습니다.

 

쌀을 씻는 과정에서 퀴노아 크기가 작고 가벼워 물 위로 사진처럼 둥둥 떠올라서 엄청 난감한 상황이었지만 체에 밭쳐 물을 버리고 그 과정에서 나온 퀴노아는 별도로 모아 다시 씻었습니다.

추후에 밥을 할 때는 퀴노아를 따로 씻은 후 밥 솥에 넣을 때 합치는 것이 좋다고 생각하였습니다.

 

잡곡으로 취사한 후 밥이 완성된 모습입니다.

사이사이에 콕콕 박혀있는 퀴노아가 눈에 보이고 기존의 잡곡밥과는 다르게 찰기가 좀 더 있었으며, 블랙 퀴노아의 단맛이 배어 나왔는지 밥 자체가 단 맛이 살짝 돌았습니다.

 

 

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다이어트 성공을 위해~!!

건강을 위해~!!

퀴노아 잡곡밥을 꾸준히 먹을 예정이며 다른 분들도 꼭 드셔보셨으면 좋겠습니다~!!